Profilaktyka i zdrowie
10 sposobów ułatwiających rzucenie palenia

Choć niektórzy rzucają palenie już za pierwszym razem, zwykle zerwanie z nałogiem wymaga siedmiu-ośmiu prób. Nie zrażaj się więc niepowodzeniami, tylko przeczytaj poniższy artykuł, w którym opisujemy 10 sposobów ułatwiających rzucenie palenia.

1. Uzmysłów sobie, jakie codzienne sytuacje kojarzą ci się z papierosem: może poranna kawa, przegląd prasy czy oglądanie filmu, a może stres związany z pracą lub np. spotkania w gronie znajomych? Kiedy już uświadomisz sobie, w jakich momentach sięgasz po papierosa, możesz przejść do kolejnego etapu: zastanowienia się, jak poradzić sobie z pustką spowodowaną brakiem papierosa w danej sytuacji i znalezienia własnej metody na zastąpienie go czymś innym.
   
   
2. Wiedz, że uporczywa myśl o zapaleniu papierosa pozostaje w twojej głowie przez około 2-3 minuty. Jeśli w tym czasie przekierujesz uwagę na coś innego (choćby na czynność, którą właśnie wykonujesz), pokusa „dymka” po prostu minie. Jeśli palenie to twój sposób spędzania czasu, znajdź sobie inne zajęcie: posprzątaj, porozmawiaj z kimś przez telefon, pobaw się z dzieckiem, wyjdź na spacer z psem, jeździj na rowerze, poczytaj... Możliwości jest naprawdę sporo. Z czasem uda Ci się wymazać codzienne rytuały związane z papierosem.
   
   
3. Pierwsze dni po rzuceniu palenia będą trudne – zaakceptuj to. „Najtrudniejsze są cztery pierwsze dni, bo wtedy - w wyniku braku nikotyny w organizmie - występują tzw. objawy odstawienia” – mówi Magdalena Cedzyńska, kierownik Poradni Pomocy Palącym działającej w warszawskim Centrum Onkologii. Nie dziw się i nie przerażaj, że twój mózg będzie domagać się kolejnej dawki nikotyny, skoro przez lata używałeś substancji, która jest silnie uzależniająca.
   
   
4. Nie wierz w to, że palenie uspokaja. Nie pomaga też w rozładowaniu napięcia, wręcz przeciwnie: „Nikotyna działa pobudzająco na organizm. Powoduje ogólne ożywienie oraz podniesienie ciśnienia tętniczego. Ponadto w wyniku zapalenia następuje w mózgu wyrzut dopaminy, czyli tzw. hormonu szczęścia i palacz osiąga chwilową ulgę, dlatego istnieje mylne przekonanie, że palenie uspokaja” - komentuje M. Cedzyńska. Palenie papierosów potęguje stres, ponieważ spadający poziom nikotyny w organizmie (po pewnym czasie od wypalenia papierosa) powoduje rozdrażnienie, napięcie i spadek koncentracji. Poszukaj zatem sposobów walki z trudnymi emocjami (sport, techniki relaksacyjne itd.).
   
   
5. Unikaj sytuacji, które kojarzą ci się z paleniem. Jeżeli palenie kojarzy Ci się z miejscem, np. pomieszczeniem w twoim mieszkaniu, przearanżuj je, wprowadź zmiany. Tego rodzaju miejsca poza domem po prostu omijaj.
   
   
6. Zastanów się, co zrobić z wolnymi rękami, gdy nie trzymasz już w nich papierosa. Możesz zająć czymś dłonie, np. długopisem, breloczkiem, piłeczką antystresową. Możesz też nosić ze sobą przekąski, które zastąpią papieros wkładany do ust: pestki, owoce, suszoną żurawinę, bakalie, gumy do żucia. Podobno pomaga trzymanie w ustach lub dłoni słomki albo wykałaczki.
   
   
7. Pamiętaj, że rzucanie palenia to proces i wzbudź w sobie gotowość na zmiany: opracuj plan. Na początek możesz wyznaczyć dzień, w którym nie będziesz palić. Możesz również stopniowo zmniejszać liczbę wypalanych papierosów, ograniczać czas narażenia na dym tytoniowy, zmienić gatunek papierosów na „mniej smaczne”, zastępować palenie innymi czynnościami: wszystko zgodnie z planem! Nagradzaj się za drobne sukcesy i ciesz się nimi. Mniejsza liczba wypalanych papierosów to więcej czasu na przyjemności.
   
   
8. Nie bój się skorzystać z profesjonalnej pomocy. Znajdziesz ją w specjalistycznej poradni lub dzwoniąc do Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym (nr tel. 801 108 108, czynna od pon.-pt. w godz. 11-19), ogólnopolskiej specjalistycznej placówki prowadzącej poradnictwo przez telefon dla osób uzależnionych od tytoniu. TPPP działa przy Zakładzie Epidemiologii i Prewencji Nowotworów Centrum Onkologii - Instytucie w Warszawie. Środki farmakologiczne wspomagające rzucanie palenia pomoże ci wybrać lekarz., Pamiętaj, że niektóre leki trzeba zacząć brać wcześniej, tak więc dobrze będzie, jeśli taka konsultacja odbędzie się minimum tydzień przed wyznaczoną przez Ciebie datą zaprzestania palenia.
   
   
9. Uprzedż bliskich, znajomych i współpracowników, że rzucasz palenie. Nie bój się poprosić o wyrozumiałość i wsparcie. „Często osoba rzucająca palenie staje się tak rozdrażniona i chwiejna emocjonalnie, że jest to dla niej i dla otoczenia bardzo uciążliwe – dodaje M. Cedzyńska. - Uczucie to bywa określane jako: rozdygotanie, przeskoki od smutku do radości, płaczliwość, napięcie wewnętrzne. Niektórzy mówią wręcz, że «czują się, jakby mieli eksplodować»”. Rozdrażnienie może utrzymywać się przez kilka tygodni. Jest ono naturalnym objawem w walce o przerwanie uzależnienia. Twój układ nerwowy potrzebuje czasu, by ponownie przyzwyczaić się do naturalnego regulowania emocji, bez dodatkowego stymulanta, jakim jest nikoktyna. Sam brak nawykowej czynności palenia powoduje nerwowość. „Biologiczne przyczyny drażliwości można wyraźnie zmniejszyć, stosując środki farmakologiczne wspomagające proces rzucania palenia lub łagodne środki uspakajające. Dlatego warto skonsultować się z lekarzem lub poradzić się specjalisty, dzwoniąc do TPPP” - doradza M. Cedzyńska. Twoją siłą w walce z obniżonym nastrojem jest psychika i samoświadomość. Musisz wiedzieć, że rzucanie palenia to stan przejściowy. W chwilach trudnych zadbaj o siebie, sprawiaj sobie przyjemności, nagradzaj się za każdy najmniejszy sukces.
   
   
10. Pamiętaj: nie jesteś skazany na dodatkowe kilogramy, a rzucając palenie, sporo zyskujesz. „Rzeczywiście, w momencie, gdy osoby palące przestają trzymać w ręce papierosa, starają się go zastępować różnego rodzaju przekąskami – mówi M. Cedzyńska. - Jeżeli nie dba się o to, czy są one zdrowe, można przybrać na wadze. Dlatego na zabicie odruchu sięgnięcia po papierosa lepiej wybrać np.: warzywa pokrojone w paski. Takie przekąski można ustawić w mieszkaniu w miejscach, gdzie się paliło najczęściej. Warto też pić dużo płynów, zwłaszcza wody”. Rzucając palenie, zyskujesz przede wszystkim dłuższe życie w zdrowiu (dym tytoniowy zawiera ogromną liczbę szkodliwych pierwiastków i związków chemicznych, a palenie tytoniu należy do podstawowych przyczyn 15 nowotworów, wielu chorób kardiologicznych, układu oddechowego itd.) i będziesz bogatszy (paląc paczkę papierosów dziennie, w ciągu 50 lat „puszczasz z dymem” prawie 300 tys. zł).

Jeśli rzucisz palenie,

• twój puls i ciśnienie krwi wrócą do normy już po 20 minutach od zgaszenia ostatniego papierosa
• twoje płuca zaczną się oczyszczać już po 1 dobie
• intensywniej poczujesz smaki i zapachy już po 3 dniach. Wtedy nikotyna zostanie usunięta z twojego organizmu
• o połowę spadnie ryzyko, że zachorujesz na raka płuca, jamy ustnej, krtani, przełyku lub przejdziesz udar mózgu – już po 5 latach od odstawienia papierosów.

(Źródło: A. Pochrzęst-Motyczyńska, zdrowie.pap.pl)