Żyć zdrowo
Zaburzenia snu – jak sobie z nimi radzić?

Człowiek pozbawiony snu jest w stanie przeżyć tylko jedenaście dni, podczas gdy bez jedzenia można przeżyć nawet dwa miesiące! Brak wystarczającej ilości snu lub jego zła jakość mają ogromny wpływ na nasze funkcjonowanie w ciągu dnia. Co możemy zrobić, by poprawić długość i jakość naszego snu?

Higiena snu, czyli kilka prostych reguł zmniejszających ryzyko wystąpienia zaburzeń snu:

• Osoby mające problem z zaśnięciem lub zaburzony sen powinny kłaść się i wstawać zawsze o tej samej porze i w miarę możliwości unikać drzemek w ciągu dnia.
• Nie powinno się spędzać czasu w sypialni poza godzinami przeznaczonymi na sen. Łóżko ma służyć do spania. Złym pomysłem jest oglądanie w łóżku telewizji lub korzystanie z laptopa, tabletu albo smartfona. By uniknąć pokusy, urządzenia elektroniczne można zostawiać w innym pomieszczeniu.
• Zdecydowanie trzeba zadbać o wygodny materac, ciepłą barwę i przytłumienie światła w sypialni oraz odpowiednią temperaturę, nieprzekraczającą 21-22 stopni Celsjusza.
• W zapewnieniu właściwej temperatury i jakości powietrza pomaga regularne wietrzenie pokoju przed udaniem się na spoczynek.

Wieczorny posiłek

Najpierw ustalmy najlepszą porę na zjedzenie kolacji, która będzie zależała od tego, o której godzinie kłądizemy się spać. Jeśli kolację jemy o 19, a pracujemy do północy, to o 22 możemy pozwolić sobie na „małe co nieco”. „Nocna przekąska” powinna składać się z lekkostrawnych i niskokalorycznych składników, najlepiej poniżej 200 kcal (może to być np. ryba z warzywami, kanapka z twarogiem lub zupa-krem). Warto wybierać produkty zawierające magnez, witaminy z grupy B i tłuszcze omega 3, które sprzyjają nocnej regeneracji. Kubek herbaty ziołowej po kolacji ułatwi trawienie, uspokoi i wyciszy.

Tryptofan

Czyli jeden z dziewięciu niezbędnych dla organizmu aminokwasów, które należy dostarczać z pożywieniem. Bierze on udział w wytwarzaniu melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za rytm okołodobowy, oraz serotoniny. Łagodzi nadpobudliwość i napięcie, reguluje nastrój, a także poprawia odporność i wpływa na metabolizm węglowodanów oraz jest niezbędny do budowy tkanki mięśniowej. Bogatym źródłem tryptofanu są orzechy nerkowca, parmezan lub banany, ale ten cenny składnik znajdziesz przede wszystkim w produktach bogatych w białko takich jak: drób, ryby, nabiał, produkty sojowe, pestki dyni czy nasiona roślin strączkowych. Co ciekawe tryptofan zawierają też wiśnie.

Wieczór bez kofeiny i alkoholu

Choć alkohol powoduje senność, to po jego spożyciu snu się pogarsza: staje się płytszy, przerywany i nierównomierny. Zaburzeniu ulega faza REM, odpowiedzialna za regenerację. W efekcie rano budzimy się niewyspani i rozdrażnieni. Ponadto alkohol powoduje skrócenie oddechu i może wzmagać bezdech senny. Kofeina zawarta w kawie, napojach gazowanych i ciemnej czekoladzie nie sprzyja zaśnięciu i dobrej jakości snu. Z kolei słodycze mogą wywołać koszmary senne. Wspomniana ciemna czekolada poza kofeiną zawiera także teobrominę, która pobudza pracę serca i rozszerza naczynia krwionośne.

Dużo ruchu

Brak wystarczającej aktywności fuzycznej w ciągu dnia to jedna z głównych przyczyn zaburzeń snu. Wykazano naukowo, że częściej na bezsenność cierpią osoby prowadzące siedzący tryb życia. Wysiłek fizyczny pogłębia i wydłuża sen. Najlepiej uprawiać sport kilka razy w tygodniu przez minimum 30 minut. Z kolei wieczorny spacer relaksuje i dotlenia organizm. Ważne, by pamiętać, że aktywność sportowa powinna być podejmowana w ciągu dnia, nie zaś przed udaniem się na spoczynek.

Relaksacja

Bardzo pomocne w terapii bezsenności jest wieczorne odprężenie i relaksacja.

• Warto zastanowić się, co nas najbardziej odpręża: czytanie książki, słuchanie muzyki, wieczorny spacer itd. i tą właśnie czynnością zamykać dzień.
• Nie należy myśleć o niczym niepokojącym czy absorbującym, „odłożyć” zadania i natrętne myśli na jutro.
• Nie pozostawać w łóżku, kiedy nie możemy zasnąć dłużej niż 15-30 minut. Wtedy lepiej wstać i zająć się czymś relaksującym.
• Wśród metod poprawiających jakość snu popularna jest technika relaksacyjna Bensona, rekomendowana przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne, polegająca na koncentracji na wybranym słowie lub dźwięku i powtarzania go w myślach przez 15-20 minut. W efekcie następuje oderwanie się od „ciągów myślowych” i wyciszenie. Metoda Bensona obniża poziom lęku i łagodzi różnego zaburzenia psychosomatyczne.

Leki i specjalista

Leczenie bezsenności zawsze powinno zaczynać się od łagodnych metod. Przed sięgnięciem po środki uspokajające i nasenne, które mogą uzależniać i nie pozostają obojętne dla organizmu (wywołując senność w ciągu dnia, problemy z koncentracją itd.) warto sięgnąć po łagodne, a w drugiej kolejności silniej działające zioła: melisę, dziurawiec, korzeń kozłka lekarskiego i szyszki chmielu, niewielkie ilości passiflory. Ziołowe leki i herbatki nasenne okazują się szczególnie pomocne w przypadku bezsenności krótkotrwałej, czyli tej, która nie trwa dłużej niż cztery tygodnie, wywołanej zwykle nadmiernym stresem lub ważnym wydarzeniem w najbliższej przyszłości. W przypadku bezsenności przewlekłej trzeba zasięgnąć porady specjalisty.

(Źródło: Z. Opolska, medonet.pl)